Gode råd hvis du har været ude for en kritisk hændelse

Når du har været udsat for en voldsom og kritisk hændelse som en ulykke, pludseligt tab af pårørende, terror eller en katastrofe, er det helt naturligt, at det medfører forskellige reaktioner.

Her kan du læse om de mest almindelige former for reaktioner efter en kritisk hændelse, og kommer med forslag til, hvad du kan gøre i den første tid, hvis du bliver overvældet af ubehag, følelser og tanker.

Normale Reaktioner på kritiske hændelser

Det er normalt at reagere, når man oplever unormale situationer. Det er vigtigt at huske, når man oplever stressreaktioner, der kan opleves voldsomme. Mennesker reagerer forskelligt på kritiske hændelser. Nogle rammes af en voldsom reaktion med det samme, og hos andre er reaktionen mindre udtalt – eller kommer først efter et stykke tid.

Ved en akut kritisk hændelse kan man opleve forskellige reaktioner som f.eks. forstyrret tidsfornemmelse, skærpet opmærksomhed og skærpede sanser, øget adrenalin og hjertebanken, uvirkelighedsfornemmelse og aktivering af kamp-flugt-frys mekanismer. Disse reaktioner er normale og ofte automatiserede og hjælper til overlevelse.

Umiddelbart efter en kritisk hændelse kan man opleve rystelser, øget puls, vejrtrækningsvaskeligheder, stærk gråd, forvirring, angst, stærke udråb, ophidselse, følelsesmæssig lammelse m.m.

I dagene og ugerne efter en kritisk hændelse kan man opleve søvnforstyrrelse, nedsat eller øget appetit, hovedpine, kvalme, træthed, forvirring, hukommelses- og koncentrationsbesvær, rastløshed, nedsat humør, angst og vrede. Andre hyppigt forekomne stressreaktioner på kritiske hændelser kan være at man er påvirket af plagsomme billeder fra hændelsen, dufte eller lydindtryk, der vender tilbage igen og igen.

Nogle reagerer ved ikke at have svært ved at træffe beslutninger eller ved at isolere sig fra omgivelserne. De kan miste interessen for det der sker omkring dem, eller det kan føles fjernt og som om, de ikke selv er en del af det. Andre øger deres alkoholforbrug og medicinforbrug for at lægge afstand til deres smerte og oplevelser.

Man kan opleve en følelse af kontroltab, magtesløshed og miste troen på, at verden er et trygt og forudsigeligt sted. Nogle bliver også ramt af selvbebrejdelser, skyldfølelse og en følelse af at have svigtet.

Gode råd til timerne og dagene efter en kritisk hændelse

Voldsomme kritiske hændelser vil med stor sandsynlighed påvirke dagligdagen i den efterfølgende tid. Eftervirkningerne af en kritisk hændelse er ofte noget du kan mærke i lang tid, men reaktionerne vil oftest gradvist aftage. Bliv ikke bange for de reaktioner, der melder sig, hverken de følelsesmæssige eller fysiske. Det er sandsynligvis helt normale reaktioner på en unormal oplevelse. Det kan være en hjælp at overveje gode måder at håndtere de svære reaktioner og følelser på.

Gode råd i de første timer:

Gør noget, der kan berolige dig

Det kan være godt at beskæftige sig med små beroligende gøremål, der kan aflede tankerne på en god måde og berolige dig f.eks. let opvask, let rengøring, spille et ukompliceret computerspil, lægge kabale eller puslespil, lytte til beroligende musik etc.

Fortæl ikke i detaljer om hvad, du har oplevet

Hold igen med at fortælle i detaljer, hvad der er sket i de første timer efter hændelsen. Hvis du gerne vil fortælle om dine oplevelser er det bedst at fokusere på de faktuelle forhold. Hvis du allerede kort efter hændelsen fortæller om detaljer, følelser, sanseindtryk osv. kan det øge risikoen for at de ubehagelige indtryk og sanseoplevelser lagres dybere i hukommelsen.

Tag imod omsorg og vær ikke alene

Du bør ikke være alene i de første timer. Det er godt at være omgivet af mennesker, du er tryg ved og som kan give omsorg. Mærk efter, hvad der vil gøre godt lige nu f.eks. et tæppe om skulderen, en kop te eller en hånd at holde i.

Få hjælp til at få overblik over, hvad der er sket

Er der hjælpepersonale eller andre til stede, få da deres hjælp til at få en form for overblik over situationen og hvad der er sket. Det kan være med til at dæmpe bekymringer og spekulationer. Stil dig tilfreds med, at du måske kun kan få de store træk i hændelsesforløbet på dette tidspunkt. På et senere tidspunkt kan det være nyttigt at få en mere sammenhængende beskrivelse af hændelserne, måske sammen med andre der også har været involveret. Dette kan også være med til at reducere en eventuel ensomhedsfølelse hos hver især.

Gode råd i de følgende dage og uger:

Hold dig orienteret på myndighedernes hjemmeside men undgå for megen information fra andre medier særligt nyheder, tv, billeder eller film.
Genoptag daglige gøremål så hurtigt som muligt. Det kan give tryghed at gøre hvad, du plejer.
Tag imod støtte og selskab fra venner og familie. Tal om hændelserne, hvis du har lyst, men lad være, hvis du ikke har.
Vær fysisk aktiv; gå en tur, svøm, dyrk yoga eller hvad der gør dig godt.
Hvis du rammes af tunge tanker om, hvad du skulle og burde have gjort i situationen, så vær ikke for hård ved dig selv. Husk, at vi alle handler i nuet – ud fra det vi ser og opfatter på det givne tidspunkt. Når vi senere har mere overblik over det, der er sket, kan det vise sig at noget burde være håndteret anderledes. Den indsigt og de informationer var dog ikke til rådighed, da hændelsen skete, og derfor giver det ikke mening at bebrejde sig selv, at det ikke blev gjort.
Hvis du føler dig angst eller rastløs kan det være en god ide at trække vejret ind gennem næsen, ned i maven og langsomt puste ud gennem næsen, mens du tæller til fem. Gentag gerne flere gange.
Hvis du har påtrængende minder, kan det være en hjælp at fortælle dig selv: ”Nu føles det som om jeg er tilbage i situationen, men det er jeg ikke, jeg er i sikkerhed nu” eller kig dig selv i øjnene i spejlet og fortæl dig selv: ”Det er ovre, jeg er i sikkerhed, og det er helt okay at jeg føler, som jeg gør”.
Ved påtrængende minder kan det også være en hjælp at fokusere på ting, du oplever i dit ydre miljø f.eks. hvad der er på væggene i det rum, du befinder dig i eller hvordan stolesædet mærkes. Undersøg om der er objekter du kan tælle (f.eks. antal vinduer i bygningen overfor eller gulvbrædder i rummet), eller du kan fokusere på hvilke farver, rare lyde eller lugte, der er tilstede, og som kan berolige.
Forsøg ikke at dulme reaktioner med medicin, alkohol eller andre rusmidler
Kan du ikke præstere det, du plejer f.eks. på jobbet eller i skolen, så accepter, at det er sådan det er i en periode – og at det er naturligt.

Hvornår skal man søge professionel hjælp?

Reaktioner efter kritiske hændelser har det med at vise sig ”drypvis”. De kan dukke op og forsvinde igen, og have varierende styrke og gennem kortere og længere tid.

Reaktioner kan forventes at vende tilbage henover flere uger. Hvis du fortsat er meget påvirket efter fire til seks uger, og det er svært at opretholde en normal hverdag, bør du søge professionel hjælp. Begynd med at kontakte egen læge, som kan være med til at vurdere om der er brug for yderligere tilbud f.eks. en psykolog. Ved akut brug for hjælp kan psykiatrisk skadestue kontaktes. Det kan også være der snarere er brug for at tale med en præst eller en anonym telefonrådgivning f.eks. offerrådgivningen eller Livslinien.